Физическая активность и здоровье сердца

Регулярные физические нагрузки — неотъемлемая составляющая профилактики сердечно-сосудистых осложнений. Они укрепляют сердечную мышцу, улучшают кровообращение в тканях тела, снижают риск прогрессирования ишемической болезни и появления сердечного приступа. Кроме того, тренировки помогают уменьшить влияние других кардиоваскулярных факторов риска: избыточного веса, дислипидемии, инсулинорезистентности.

Однако для людей с уже имеющимися кардиологическими проблемами слишком частые и интенсивные нагрузки могут быть опасными. Далее вы узнаете, какой режим физической активности рекомендован при болезнях сердца и какие упражнения наиболее безопасны для этой группы пациентов.

Аэробные нагрузки при заболеваниях сердца

При аэробных упражнениях мышцы получают энергию для движения за счет использования кислорода. Во время тренировки задействуются разные группы мускулатуры, которые работают в режиме умеренной интенсивности. Нагрузка сопровождается постепенным увеличением частоты пульса и дыхания. Такие изменения повышают выносливость человека, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, нормализуют давление, повышают чувствительность тканей к инсулину и толерантность к нагрузкам. К аэробным тренировкам относят обычную ходьбу, скандинавскую ходьбу, езду на велосипеде, бег на длинные дистанции, плавание, фитнес и аэробику.

Аэробные нагрузки — основной вид активности для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Для получения положительного эффекта необходимо заниматься регулярно. Рекомендованная длительность и частота тренировок:

● При артериальной гипертензии рекомендуется¹ не менее 150 минут аэробных тренировок умеренной интенсивности в неделю, которые следует разделить на 4-5 занятий по 30-40 минут. В качестве альтернативы рекомендуют не менее 75 минут высокоинтенсивных тренировок, но такие нагрузки допустимы только с разрешения врача.

● При ишемической болезни сердца рекомендовано² 150-300 минут аэробных тренировок в течение недели. Минимальное число занятий — 3 раза в неделю, но лучший эффект достигается при физической активности 5-7 раз в неделю. Такие занятия можно заменить тренировками высокой интенсивности, количество которых должно быть в 2 раза меньше, по сравнению с умеренными нагрузками.

● При хронической сердечной недостаточности легкие и умеренные нагрузки рекомендованы³ стабильным пациентам, которые отвечают критериям I-III функционального класса по NYHA. Суммарная продолжительность занятий — около 150 минут в неделю. 

Анаэробные нагрузки для людей с болезнями сердца

При анаэробных тренировках используется энергия, полученная без участия кислорода. В основном расходуется гликоген, запасы которого присутствуют в мускулатуре. Анаэробные упражнения выполняются в интенсивном темпе, чтобы мышцы работали на пределе возможностей. Такие занятия направлены на повышение силы и наращивание мышечной массы. Основные виды анаэробных нагрузок: силовые упражнения с дополнительным весом, бег на короткие дистанции, подтягивания, отжимания, занятия на силовых тренажерах.

Анаэробные упражнения создают высокую нагрузку на сердце, поэтому кардиологическим пациентам нужно соблюдать осторожность. Но это не означает полный отказ от силовых тренировок. Оптимальный режим — занятия легкой или умеренной интенсивности 2-3 раза в неделю. При сердечно-сосудистых болезнях разрешены:

● силовые упражнения без отягощения (отжимания, приседания) — 2-3 подхода по 8-15 повторов;

● изометрические упражнения (планка, приседание у стены) — 2-3 повтора по 1-2 минуты.

Чем опасны избыток и недостаток физической активности

Для здоровья сердца необходимы регулярные и посильные физические нагрузки. Любые крайности — малоподвижный образ жизни (гиподинамия) или чрезмерно интенсивный спорт могут стать причиной серьезных проблем.

Гиподинамия считается одним из основных факторов риска сердечно-сосудистой заболеваемости, а также смертности от различных хронических заболеваний. В Канаде было проведено масштабное исследование,⁴ которое включало более 17 тыс. пациентов и длилось 12 лет. У людей, который вели сидячий образ жизни, риск смерти от сердечно-сосудистых проблем был на 54% выше, чем у тех, кто соблюдал рекомендации по физической активности.

Слишком длительные и интенсивные нагрузки также опасны, поскольку они дают избыточную нагрузку на сердце и могут стать причиной декомпенсации хронического заболевания. При неправильном подборе режима активности возрастает риск гипертонического криза, инфаркта миокарда, инсульта.

Следствием регулярных изнурительных тренировок может быть формирование «спортивного сердца». Состояние проявляется гипертрофией миокарда, урежением ЧСС, нарушениями ритма, наличием сердечных шумов. У большинства людей синдром «спортивного сердца» никак себя не проявляет и не вызывает осложнений.⁵ При обнаружении такого состояния врач может назначить период отдыха от тренировок в течение 3 месяцев, чтобы оценить динамику состояния сердечно-сосудистой системы и исключить гипертрофическую кардиомиопатию. Если изменения постепенно регрессируют, нет причин для беспокойства. Такому человеку можно продолжать тренировки при условии ежегодных осмотров у кардиолога.

Как определить правильный объем нагрузки

Международные клинические рекомендации —- основа для составления программы физической активности. Однако при выборе нагрузок необходимо учитывать множество индивидуальных факторов: стадию и степень тяжести заболевания, принимаемые медикаменты, массу тела и общую тренированность, возраст, сопутствующие болезни. Чтобы занятия спортом принесли пользу и не стали причиной дополнительных проблем с сердцем, перед началом тренировок следует проконсультироваться с кардиологом.

Для подбора правильного объема нагрузок врач оценивает анамнез заболевания и может назначить дополнительные методы обследования, такие как:

● Электрокардиография (ЭКГ) в 12 отведениях, которая помогает выявить нарушения сердечного ритма, и суточное мониторирование ЭКГ для обнаружения отдельных эпизодов аритмии.

● Эхокардиография (ЭхоКГ), которая показывает фракцию выброса левого желудочка, активность сокращений сердечной мышцы, наличие гипертрофии миокарда и проблем с клапанным аппаратом.

● Нагрузочные тесты, которые помогают определить переносимость физических нагрузок, выяснить степень повышения пульса и артериального давления во время тренировки.