Хроническое недосыпание: чем опасен сон менее 7 часов в сутки

Взрослому человеку нужно спать не менее 7 часов в сутки.¹ Такая продолжительность ночного отдыха позволяет организму восстановиться, положительно влияет на общее самочувствие, здоровье и настроение. Однако каждый третий взрослый человек спит меньше 7 часов² — из-за работы, ухода за детьми, большого количества дел, привычки подолгу использовать гаджеты, неспособности правильно организовать день. Это приводит к хроническому недосыпанию, которое негативно сказывается на физическом и психическом благополучии.

В данной статье мы обсудим основные последствия дефицита сна и разберем, почему здоровый сон — одна из важнейших инвестиций в ваше здоровье.

Влияние недосыпа на сердце и сосуды

При средней продолжительности сна менее 6-7 часов в день возрастает общий сердечно-сосудистый риск³ и повышается уровень стрессового гормона кортизола, который негативно влияет на кардиоваскулярную систему. При недосыпе увеличивается вероятность развития гипертонии, ишемической болезни, инфаркта миокарда и инсульта. Шансы развития опасных болезней зависят от средней длительности ночного отдыха: например, риск гипертонии возрастает на 7% при сне 5-7 часов и повышается до 11% при сне менее 5 часов в сутки.⁴ Кроме того, у женщин недосыпание сильнее сказывается на сердечно-сосудистом здоровье, по сравнению с мужчинами.

Нарушения обмена веществ при недосыпании

Сон тесно связан с количеством гормонов, отвечающих за аппетит. При хроническом недосыпании в организме возрастает концентрация грелина⁵ — гормона голода, и снижается концентрация лептина — гормона насыщения, из-за чего человек начинает переедать. Избыток калорий и тяга к вредной пище при дефиците сна — одни из основных предпосылок ожирения, метаболического синдрома, дислипидемии.

При дефиците ночного сна у человека снижается чувствительность клеток к инсулину. Вследствие инсулинорезистентности глюкоза не может эффективно расходоваться на выработку энергии, и ее уровень в крови растет, а также начинается избыточная продукция инсулина в поджелудочной железе. Эти негативные изменения повышают риск развития сахарного диабета на 28%,⁶ по сравнению с людьми, которые спят достаточное количество часов в сутки.

Психоэмоциональное состояние при нехватке сна

Сон — это время отдыха и восстановления нервной системы, а также период превращения кратковременных воспоминаний в долгосрочные. При недосыпании все эти процессы нарушаются, поэтому человек страдает от усталости, забывчивости, замедленного мышления, снижения концентрации внимания. Уже после 17-19 часов без сна функционирование мозга соответствует легкой стадии опьянения, которая наступает после принятия 100 мл крепкого алкоголя или 0,5 л пива.

Хронический недостаток сна усиливает активность миндалевидного тела — подкоркового центра, который отвечает за страх, тревожность агрессию. Люди, которые спят менее 6 часов в день, в 2,5 раза чаще испытывают психоэмоциональные проблемы,⁷ по сравнению с теми, кто отдыхает 7-9 часов в сутки. Недосып увеличивает риск развития генерализованного тревожного расстройства, эндогенной депрессии и прочих психиатрических заболеваний.

Другие негативные последствия дефицита сна

У людей с хроническим недосыпанием могут возникать такие проблемы:

● угнетение противоинфекционного иммунитета⁸ вследствие недостаточной выработки цитокинов и антител;

● снижение иммунного ответа на вакцинацию;

● повышенный риск болезни Альцгеймера;

● повышенный риск рака молочной железы⁹ и колоректального рака;¹⁰

● усиленная чувствительность к боли.

Все вышеперечисленные осложнения снижают продолжительность и качество жизни. Если человек спит менее 6 часов в сутки в течении длительного времени, индивидуальный риск преждевременной смерти возрастает на 12%.¹¹

Как улучшить сон и укрепить здоровье

Качественный и продолжительный сон — это не роскошь, а основа вашего хорошего самочувствия и правильного функционирования организма. Если сейчас ваш распорядок дня далек от идеального, нормализация режима сна поможет снизить индивидуальные риски и улучшить здоровье. Врачи рекомендуют придерживаться таких правил:

● ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно время, независимо от дня недели и необходимости вставать на работу;

● создайте комфортную атмосферу в спальне: температура около 20°С, свежий воздух, достаточная влажность, отсутствие источников света и шума;

● ограничьте использование гаджетов как минимум за 1 час до сна;

● избегайте кофе, крепкого чая и энергетиков во второй половине дня;

● планируйте физическую активность не позже, чем за 3 часа до сна;

● попробуйте медитацию, дыхательные упражнения и другие ритуалы для расслабления.

Подробную информацию можно получить на консультации врача-сомнолога - узкопрофильного терапевта, занимающегося профилактикой, диагностикой и лечением нарушений сна.

¹ ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26194576
² cdc.gov/mmwr/volumes/65/wr/mm6506a1.htm?s_cid=mm6506a1_w
³ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21300732/
⁴ acc.org/About-ACC/Press-Releases/2024/03/26/18/40/getting-too-little-sleep-linked-to-high-blood-pressure
⁵ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/
⁶ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910503/
⁷ cdc.gov/pcd/issues/2021/20_0573.htm
⁸ pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8602722/
⁹ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18813313/
¹⁰ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23287986/
¹¹ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20469800/